Bagaimana kita tahu bahwa latihan fisik yang kita lakukan sudah benar?

Latihan fisik yang benarmengikuti prinsip FITT. FITT:Frequency, Intensity, Time, dan Type.

1.   Frekuensi

Prinsip pertama dalam FITT berkaitan dengan seberapa sering seseorang berolahraga. Penting untuk tahu frekuensi (kekerapan) yang tepat agar bisa mencapai tujuan tanpa berlatih berlebihan. Frekuensi latihan yang tepat bergantung pada status kesehatan dan kebugaran jasmani para pelakunya, sehingga efek latihan terhadap peningkatan kemampuan komponen kebugaran jasmani tercapai. Frekuensi latihan sebaiknya 3-5 kali per minggu dengan menerapkan prinsip latihan ada hari latihan berat dan ada hari latihan ringan. Bila kondisi kesehatan dan kemampuan telah memungkinkan dapat ditingkatkan menjadi 5-7 kali per minggu.

2.   Intensitas

Parameter intensitas adalah ukuran seberapa berat sebuah latihan fisik dilakukan dalam satu minggu. Intensitas yang perlu dilakukan adalah sedang, tidak terlalu ringan dan tidak terlalu berat. Hal ini dapat diukur dengan cara menghitung denyut nadi saat latihan, yaitu 50%-70% dari Denyut Nadi Maksimal (220 dikurangi usia Anda).

Hal lainnya adalah dengan melakukan “talk test” atau ‘tes bicara’. Pada latihan fisik intensitas sedang, kita masih dapat berbicara dengan lancer namun tidak dapat bernyanyi, denyut jantung dan frekuensi nafas meningkat, dan tubuh mengeluarkan cukup keringat. 

3.   Time (Waktu)

Latihan disesuaikan dengan kemampuan setiap individu dan dinaikkan secara bertahap. Pada masa awal latihan, upayakan mencapai waktu latihan 150 menit per minggu untuk kemudian ditingkatkan secara bertahap sampai dengan 300 menit per minggu, dengan lama 30-60 menit perkali latihan yang terdiri dari pemanasan (5 menit), latihan inti (30 menit - 45 menit) dan pendinginan (5 menit). Bagi yang memiliki waktu terbatas, maka waktu latihan dapat dilakukan beberapa kali masing-masing 10 menit salam sehari, sehingga terakumulasi menjadi 30-60 menit perhari.

4.   Type (Tipe)

Jenis latihan yang dilakukan terutama adalah latihan aerobik seperti jalan cepat, bersepeda, berenang, jalan di kolam renang. Jenis latihan seperti senam aerobik benturan rendah (low impact) dapat menjadi pilihan untuk mencegah timbulnya cedera.

Selain itu, dapat juga melakukan HIIT (High Intensity Interval Training) yang merupakan salah satu pilihan untuk membakar lemak berlebih. Latihan ini dilakukan dengan intensitas tinggi sekali seminggu. Apa saja latihan fisik yang termasuk kategori HIIT? Segala bentuk aktivitas fisik yang memicu semua anggota tubuh bergerak dalam gerakan yang cepat perdetiknya, seperti berlari, jogging, bersepeda dan jalan cepat.

Perlu Anda perhatikan dalam melakukan aktivitas fisik untuk menerapkannya secara bertahap, kenali batasan Anda dan jangan memaksakan diri. Lakukan olahraga sebelum makan atau 2 jam sesudah makan, awali dengan pemanasan dan peregangan serta lakukan terapi dingin seperti mengoleskan gel mentol saat melakukan aktivitas fisik untuk menghindari terjadinya cedera olahraga. Jangan lupa gunakan sepatu yang nyaman dan sesuai jika hendak berlari.

Referensi

http://p2ptm.kemkes.go.id/uploads/2017/11/BukuAyoBergerak.pdf